• les fiches des séances pour les :
  *1ères
  *terminales ( jusqu'au pentathlon, ils construisent ensuite seuls leurs séances jusqu'en juin)

• septembre : reprise et tests (calcul CME en série de 8)

• 14 septembre 2010

• 28 septembre 2010

• 5 octobre 2010 (1ères seulement)

• 12 octobre 2010

• 9 novembre : photos de classe .......

• 16 novembre 2010

• 23 novembre 2010

• 30 novembre 2010 : (veille de cross) mouvements d' haltérophilie et gainage/relaxation

• 7 décembre 2010

• 4 janvier 2011 : reprise et test 1/2 squatt

membres supérieurs

membres inférieurs

tronc

• principes de musculation
• fiche individuelle de tests
• fiche de suivi musculation des secondes
• fiche de suivi musculation des terminales
• calcul de la charge maximale estimée (CME) en séries de 8
• tableau de calcul des pourcentages
• "écorché" : les muscles face et profil

• développé couché ou "bench press"

• développé incliné

• rowing ou tirage vertical à la barre, mains écartées

• rowing ou tirage vertical mains serrées

• développé derrière la nuque

• pull over avec haltère

• pull-over à la barre, couché sur banc horizontal

• traction à la barre fixe, mains en supination

• traction à la barre fixe, mains en pronation

• pompes ou "répulsions" face au sol

• écarté-couché avec haltères

• "dips" ou répulsions aux parrallèles

• squat page1

• squat page 2

• squat jambes écartées

• fente avant

• extension des jambes ou "legs extension"

• ischios jambiers ou "leg curl"

• presse oblique ou presse à cuisses inclinée

• extension de la hanche à la poulie basse ou à l'élastique

• extension de la hanche au sol

• abduction de la hanche à la poulie basse ou à l'élastique

• adducteurs à la poulie basse ou à l'élastique

• tirage planche à la barre

• tirage-nuque poulie haute

• tirage-poitrine à la poulie haute

• lombaires extension du buste au banc

• muscles superficiels et profonds de l'abdomen

• décollement des épaules ou "crunch"

• enroulement vertébral sans décollement des épaules

• flexion latérale du buste au banc, "obliques"

• relevé de jambes suspendu à la barre

• relevé de jambes à la planche inclinée

• relevé du buste au sol

• relevé du buste à l'espalier

• soulevé de terre, "arraché" page 1

• soulevé de terre, "arraché" page 2