Le repas pré-compétitif :
3 heures avant l’épreuve.
A base de sucres lents .
Pas de graisses ni viandes ni poissons ni crudités ni fruits de mer.
Par exemple : pâtes ou riz , pain , corn flakes , yaourt avec fructose , à la rigueur un peu de jambon maigre , compote au fructose , miel , (1 café si vous en avez l‘habitude ).
La ration d’attente :
Pendant les 3 heures entre le repas et la compétition
Boisson au fructose:
10 à 15 cl toutes les 20 à 30’ jusqu’à l’échauffement puis soit continuer soit boisson énergétique ( qui sont coûteuses ) pendant la compétition.
En cas de fringale , compote au fructose , biscuit sec ou barre énergétique ( si vous avez faim pendant la compétition , c’est sûrement que vous devez augmenter votre ration de féculents les jours précédents la compétition ).
La
ration de récupération :
Après un effort important.
De 0’ à 60’ ( le « retour au calme » ) : 30 cl de boisson énergétique + 30 cl de boisson bicarbonatée gazeuse
De 60’ à 120’ ( « après la douche » ) : 1 boisson chaude sucrée + 1 poignée de fruits secs + 1 verre de yaourt à boire + 1 tranche de pain d’épices ou 2 biscuits secs
Le repas du soir : potage ou salade avec germe de blé ou levure de bière + quiche ou œufs ou tarte salée + pain + assiette de riz ou pâtes + 1 fromage blanc + 1 biscuit sec
Au coucher : 1 tisane au miel ou lait sucré + 1 pomme